Moda

Wakacyjna metamorfoza, odcinek pierwszy: boskie nogi i jeszcze lepsza pupa

Która z nas o tym nie marzy? To oczywiście pytanie retoryczne. Dość więc pytań, pora wziąć się do pracy. Oto pakiet sprawdzonych przez nas ćwiczeń. Łatwo nie było, ale to naprawdę działa. Warto wykupić kilka spotkań z trenerem, żeby pokazał nam, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia – nie dość, że efekty widać wtedy niemal z treningu na trening, będziemy mieć też pewność, że niczego sobie nie uszkodzimy. Z nami ćwiczył Mateusz Krejpciomistrz Polski i Europy w karate kyokushin, trener personalny z klubu Holmes Place Hotel Regent w Warszawie. Polecamy Mateusza bo potrafi być jednocześnie delikatny i okrutny: czyli trener idealny.

trener

 

Zaczynamy od treningu w siłowni.

 

cwiczenia1.indd

Namawiamy na przynajmniej 3 treningi z trenerem. To niesamowite, ilu nowych rzeczy o sobie możesz się na nich dowiedzieć. Dzięki temu szybciej opanujesz wszystkie ćwiczenia i będziesz je robić prawidłowo. A oto gotowy zestaw. 1) Rozgrzewka. To nieodłączny element każdego treningu. Jest najważniejsza – musimy podnieść temperatureę naszego ciała, rozrusza stawy oraz przygotować organizm do wysiłku. Na samym początku można użyć też specjalnej rolki – a potem ruszamy się. (z)Więcej o samej rozgrzewce napiszemy w kolejnym odcinku. Powiemy tylko jedno: jeśli jest dobrze wykonana – zrobisz więcej i lepiej. I szybciej będziesz jeszcze piękniejsza!

 

cwiczenia2.indd

 

2) Przysiady. Klasyka, która przynosi fenomenalne efekty. Ważne: trzeba zwrócić uwagę na kilka rzeczy, żeby nie przeciążyć kolan i odcinka lędźwiowego – A) Staramy się aby kolano nie wychodziło poza linię palców (pewien procent osób niestety nie da rady tego zrobić gdyż wpływaja na to kwestie indywidualne) Właśnie dlatego na początku potrzebny jest trener! B) Kolana ugięte mocno napięte mięśnie brzucha, stabilna miednica. C) Nie zwracamy kolan do środka. Niestety większość kobiet ma taką skłonność. Coś o tym wiemy ;-O Jeśli założymy minibandę nad kolana utrudni nam ona nieco kontrolowanie kolan ale dodatkowo aktywujemy wtedy miesień pośladkowy. Ile powtórzeń? 3 serie po 15

 

3) Wykroki z ciężarkami w dłoniach. Wystarczy minimalne obciążenie ale dzięki temu ciało pracuje bardziej równomiernie. Nogę w wykroku zginamy pod kątem prostym, plecy proste, brzuch napięty. Znowu 3 serie po 16. Na każdą nogę oczywiście.

 

cwiczenia3.indd

 

4) Przeskoki na steperze. Wskakujemy na steper raz jedną, raz drugą nogą. Kolana powinny być dokładnie w linii palców u stóp. Robimy 30 sekudnd, potem 10 sekund przerwy i tak 3 serie.

 

5) Przysiad do wyskoku. Na siłowni najlepiej robicć to na tzw. TRX. Trening na tym urządzeniu jest fajnym urozmaiceniem przysiadu gdyż ułatwia zrobić przysiad do wyskoku poprawnie, a przy okazji daje trochę wytchnienia. 3 serie po 12 wyskoków.

 

6) Wykrok z uniesieniem kolana. Najlepiej robić to ćwiczeni z obciążnikiem na kostkach. Próbujemy podnieść kolano jak najwyżej i przytrzymać je chwilę w górze. 3 serie po 10. Na każdą nogę.

 

7) Klęk podparty. Zginamy nogę, kolano pod klatkę piersiową a następnie prostujemy. Powtarzamy 10 razy. Potem zginamy nogę w bok – trzymamy ją równolegle do podłoża i wykonujemy ruch odwodzenia w bok, taka by noga była równolegle do podłogi. Staramy się pracować głównie pośladkiem I pamiętać aby miednica była równolegle do podłoża. 10 powtórzeń. I tak 3 serie na każdą nogę.

 

8) Martwy ciąg na prostych nogach. Pamiętamy o prostých plecach i nie robieniu przeprostów w kolanach. Robimy 12-15 powtórzeń w 3 seriach.

 

9) Przysiady sumo. Kolano musi być przedłużeniem stopy, plecy proste. Najlepiej ćwiczyć to z ciężarkami w dłoniach. Robimy 3 serie, w każdej 15 powtórzeń. Te ćwiczenia robimy na siłowni.W razie pytań zawsze możecie też zapytać naszego Trenera na Facebooku :) Proponujemy wizytę w saunie po takim treningu. Będziecie czuły swoje mięśnie przez następne 2 dni.

 

cwiczenia6.indd

 

Praca domowa. Oczywiście nie ćwiczymy tego samego dnia, tylko w przerwach pomiędzy treningami na siłowni. Jeśli się zmusimy żeby robić to 4, 5 razy w tygodniu efekty pojawią się bardzo szybko. Jest to trening obwodowy czyli wykonujemy jedno ćwiczenie przez 30 sekund, potem następne ćwiczenie 30 sekund aż przejdziemy przez wszystkie cztery ćwiczenia i wtedy robimy sobie przerwę minutową. Jeśli się bardzo męczymy możńa zrobić 10 sekundowe przerwy po każdym pojedynczym. ćwiczeniu.

 

Wykonujemy 3 takie serie. 1) Przysiady. 2) Wykroki – zamiast ciężarków możemy wziąć w każdą rękę po butelce wody mineralnej. 3) Przysiad i wyskok w górę – staramy się maksymalnie wyciągnąć ciało 4) Przysiady sumo. Masz dość?

 

cwiczenia5.indd

 

To nie koniec. Teraz zaczynamy ingerować w menu. Na naszym ulubionym ostatnio blogu kulinarnym: cukrowe.wordpress.com odkryliśmy kilka przepisów na pyszne, zdrowe, energetyczne i wegańskie przysmaki. Na dodatek głównie na słodko. Gwarantujemy, że są pyszne, łatwe do zrobienia i że po takim śniadaniu poczujesz różnicę. Będziesz syta ale jednocześnie pełna energii i lekka. Krem z masła orzechowego z marakują i brówką amerykańską albo kiedy się spieszymy: smoothie Pina Colada ze śmietanki kokosowej, ananasa i bananów…. Smakują jeszcze lepiej niż wyglądają. I jeszcze krótki komentarz Madzi, autorki bloga cukrowe.wordpress.com: zamiast marakui można zrobić sos malinowy: blendujemy maliny z syropem z agawy, np. ½ kubka malin + łyżeczka syropu. A ze sobą można zabrać takie batony. Można zrobic ich więcej i trzymać w lodówce.

 

cwiczenia7.indd

 

Kosmetycznie wspomagamy się: De Stress Muscle Gel, Kojący żel skutecznie uśmierza ból i przynosi ulgę przemęczonym mięśniom. Podstawowe zalety: Olejki eteryczne z lawendy, rozmarynu, imbiru i czarnego pieprzu przynoszą ulgę ciału po aktywnym wysiłku fizycznym skutecznie likwiduje napięcia mięśniowe, a przy okazji uspokajają umysł i pozwalają ci usnąć jak dziecko.143 zł, galilu.pl Na siłownię warto też zabrać roślinny szampon w kremie Low Shampoo (łagodzi podrażnienia na skórze głowy, służy za szampon i odżywkę, włosy będą błyszczeć nawet jeśli wy nie będziecie miały siły już na nic) Yves Rocher, 15 zł, w sklepach Yves Rocher Ubrania: Nike. Buty do cwiczenia – przewiewne i stabilizujące stopę. Oddychająca koszulka i leginsy do biegania – świetne także na siłowni.

Podobne wpisy

Dodaj komentarz

Zaloguj się przez:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *